Les bienfaits de la luminothérapie

Le mois de novembre est maintenant bien installé. Depuis quelques jours, le soleil reste caché derrière d’opaques nuages et il fait nuit très tôt (vous aussi vous avez l’impression qu’il est 23h20 à 17h10 ?). Voilà bientôt deux semaines que j’ai ressorti ma fabuleuse lampe de luminothérapie que je possède depuis deux ans. J’en suis tellement ravie que je me suis dit qu’il fallait que j’en fasse un article afin de partager avec vous les bienfaits de cette pratique.

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LE CORPS A BESOIN DE LUMIÈRE

Vous l’avez constaté, nous sommes très peu exposés à la lumière naturelle durant les mois d’hiver. C’est particulièrement le cas en ce moment avec cet épais voile de nuages qui empêche les rayons du soleil d’arriver jusqu’à nous. Résultat : il fait gris toute la journée et cela a des effets assez négatifs sur notre organisme.

En effet, pour fonctionner correctement, le corps a des besoins fondamentaux dont le plus élémentaire est la nécessité d’alterner entre une période de jour et une période de nuit. Tout est ici une question de production d’hormones au moment adéquat. Durant la journée, grâce à la lumière du soleil, le corps génère de la sérotonine, l’hormone du bonheur et de l’énergie. La production de cette dernière a pour effet de bloquer la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui est généralement fabriquée lorsqu’il fait nuit. A faible luminosité, la mélatonine envoie au cerveau le signal qu’il a besoin de dormir.

Partant de ce constat, on voit comment fonctionne notre corps en interne et il est ainsi aisé d’expliquer le petit coup de mou qu’on peut ressentir en automne et la fatigue qui va avec. A cause du manque de lumière, les mauvaises hormones sont produites à la mauvaise heure et notre horloge biologique est déréglée. On comprend mieux pourquoi on a envie de dormir en pleine journée durant l’hiver.

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COMBLER LE MANQUE D’ENSOLEILLEMENT

Afin de rétablir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et favoriser la production des hormones adéquates au bon moment, il est nécessaire de s’exposer à la lumière, qu’elle soit naturelle ou non. Or, en automne et en hiver, il est fréquent de ne pas apercevoir le soleil pendant plusieurs jours de suite, comme c’est le cas actuellement, et on ne peut rien faire là contre. C’est pourquoi la luminothérapie peut être la solution idéale.

Les lampes de luminothérapie diffusent des rayons lumineux qui imitent ceux du soleil. Elles émettent une lumière blanche, sans infrarouge ni ultraviolet, qui permet de prodiguer au corps les fameux lux (unité utilisée pour mesurer l’intensité de la lumière reçue par une surface) dont il a tant besoin. En guise d’illustration, le soleil apporte un éclairage d’environ 100 000 lux durant une belle journée d’été. En hiver, la moyenne se situe plutôt autour des 1000 à 2000 lux.

QUELS SONT LES EFFETS BENEFIQUES ET POUR QUI EST-CE CONSEILLE ?

Une lampe de luminothérapie permet de faire le plein de lux chaque jour durant les mois où l’ensoleillement est faible. En aidant ainsi à réguler la production des bonnes hormones au bon moment, la pratique de la luminothérapie :

⋅ augmente l’énergie et la vitalité durant l’automne et l’hiver
⋅ diminue efficacement les troubles de l’humeur hivernaux causés par le manque de lumière comme la dépression saisonnière
⋅ améliore le sommeil

On peut recommander l’usage de la luminothérapie à tout un chacun tant les effets sont bénéfiques. Elle est particulièrement conseillée dans les cas suivants :

⋅ Si vous êtes stressé
⋅ Pour lutter contre la fatigue qui vous gagne durant la journée
⋅ Pour les personnes souffrant de troubles du sommeil et de fatigue chronique
⋅ Si vous souffrez de la dépression saisonnière due à la diminution de la luminosité
⋅ Suite à un voyage, si vous souffrez du jet lag (je regrette de ne pas l’avoir utilisée en rentrant des États-Unis cet été !)

Les contre-indications : si vous souffrez de maladie touchant vos yeux ou que vous prenez des médicaments augmentant la photosensibilité. En cas de doute, il est conseillé d’en discuter avec votre médecin avant d’entreprendre des sessions de luminothérapie.

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COMMENT PRATIQUER LA LUMINOTHÉRAPIE ?

Afin de profiter au maximum des effets de votre lampe, voici quelques conseils d’utilisation :

⋅ Où ? Les modèles sont souvent assez mobiles et vous avez ainsi la possibilité de les utiliser à peu près où vous voulez. C’est une bonne idée de la placer devant vous lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, cela vous donnera l’énergie nécessaire pour bien débuter la journée. Vous pouvez l’utiliser au bureau (vous verrez, vos collègues seront intrigués !), à la maison lorsque vous lisez un livre ou que vous êtes devant votre ordinateur. A vous de trouver le moment de votre journée où vous en ressentez le besoin.

⋅ Quand ? Le matin et/ou en début d’après-midi. Il est conseillé de l’utiliser le matin afin que la lumière envoie à votre cerveau l’ordre de produire de la sérotonine tout en bloquant la production de mélatonine. Il est ainsi déconseillé de l’utiliser en fin de journée.

⋅ Comment ? Votre lampe doit être placée face à vous ou légèrement décalée sur le côté. Il est nécessaire que les rayons lumineux atteignent vos yeux car c’est par leur biais qu’ils arriveront au cerveau.

⋅ Pendant combien de temps ? La distance entre vos yeux et la lampe mais aussi la puissance de votre lampe (les fameux lux) déterminent la durée d’exposition. Plus ils sont élevés, moins le temps d’exposition nécessaire est long. Avec mon appareil, Philips recommande une exposition de 2h si l’appareil se trouve à 60cm des yeux et conseille de l’utiliser sur une période allant de 10 à 14 jours.

MON UTILISATION

Je possède deux lampes de luminothérapie pour deux utilisations différentes :

Une lampe pour la journée : je possède le modèle HF34/19 de Philips. Je place la lampe à environ 70cm de moi sur mon bureau et l’allume quotidiennement dès que j’en ressens le besoin pour une durée variable allant de 1 à 2 heures le matin et 1 à 2h l’après-midi. L’intensité de la luminosité est réglable et je la mets toujours sur le plus faible niveau (c’est une question de confort visuel, les degrés plus élevés me font mal aux yeux). Elle reste en permanence sur mon bureau du mois de novembre jusqu’en mars, période à laquelle je la range définitivement jusqu’à l’automne suivant. Je me souviens que je la prenais au bureau lorsque j’habitais à Paris. Mes collègues venaient régulièrement s’asseoir quelques minutes devant ma lampe et me disaient que ça leur faisait du bien. Je l’allume systématiquement après le repas de midi, vers 13h/14h, lorsque j’ai un petit coup de mou. Elle est très efficace et permet de me donner l’énergie pour toute l’après-midi.

Un simulateur d’aube en guise de réveil : c’est une autre lampe de luminothérapie dont l’intensité devient de plus en plus forte pour permettre un éveil tout en douceur, au rythme du soleil levant. Pendant la durée de votre choix, la lumière va s’accentuer petit à petit afin de vous permettre de vous réveiller naturellement et sans sonnerie (mais il est possible de régler une sonnerie tout de même). A l’inverse, elle permet aussi de favoriser l’endormissement en simulant le crépuscule. La lumière baisse petit à petit et on finit par s’endormir gentiment.

Pour une pratique optimale et personnalisée de la luminothérapie, il est nécessaire que chacun fasse ses essais et constate quelles luminosité et durée lui conviennent le mieux.

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Et vous, utilisez-vous une lampe de luminothérapie durant l’automne et l’hiver ? Si cela n’est pas le cas, est-ce une pratique qui pourrait vous tenter ?